【自重で出来る筋トレ】トレーニング初心者向け

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こんにちは、むすびまるです。今回はこれから筋トレをはじめようとしている人向けに私の体験談を交えてどうやって筋トレを行なえば良いのか具体的に話していきます。

ジムか自重トレーニングか

結論から申しますと自重で十分です。

初心者は自重トレーニングで行なうかジムに行くかで悩むと思いますが初めは自重でも十分効果はありますよ。しかし、腕立て上体起こし体幹トレーニングだけではいずれは限界が来ます。効率的におこなうにはジムに行くのがおすすめですが私のようにお金がなくてジム代を払えない人は自重で行ないましょう。最低限そろえておいた方がいい器具はダンベルとヨガマットそして懸垂機です。特に懸垂機は効果絶大ですよ。最強の自重トレーニングが行えます。

まあ、ダンベルは自重トレーニングではないですが細かいことは気にしないようにしましょう(笑)

 

具体的なメニュー

私が行なった筋トレのメニューは懸垂、スクワット、ダンベルトレーニング、時々腹筋です。腹筋は懸垂やスクワットしていると勝手に鍛えられるので意識してそこまでしなくても良いですよしんどい割に効果が腹筋しか鍛えられませんから効率は良くありません。特に鍛えたのが下半身です。スクワットをやりまくりました。下半身は筋肉が大きいので新陳代謝向上して太りいにくくなります。次にやりこんだのが懸垂です。上半身ほぼ全部鍛えるのとが出来ますよ。初めは全然上がらないですが慣れてくると出来る回数が増えていき楽しくなってきます。

スクワットと懸垂を中心にダンベルトレーニングや腹筋をやっていきました。

毎回どのくらいトレーニングすればいいの?

 

トレーニングって毎日長時間こなさないといけないと思っている人は多いと思います。しかし、筋トレはガチでやったら30分も出来ません。つまり集中してやったら必然的に10分から30分で終わります。

あまりだらだら長時間しても効果は薄いので短く集中してやるように心がけましょうね。短い時間で効率的に行なうのが一番効果が出やすいです。

筋トレを続けるには

筋トレを続けるには初心者のうちはあまり頑張りすぎない事と細かい事は気にしないことです。食事とか筋トレする時間帯などを気にし出すのは継続できるようになってからでおそくありません。もちろん初めから完璧に筋トレや食事が出来るなら良いのですがパーソナルトレーナーなどがいない限りほぼ無理ですので継続させることを目標にしましょう。

とりあえず闇雲にも毎日続けるだけです。続くようになってから食事や筋トレの頻度を調整して行くのがおすすめです。続けるのが一番難関ですので三日坊主にならないようにコツコツ気楽に筋トレして行きましょうね。

絶対に結果は出ます。筋肉は裏切らないので信じて継続して筋トレして下さい。

 

筋トレに慣れてきたら

3週間から2か月くらい筋トレを継続していると毎日筋トレしないと気が収まらなくなってきます。このあたりから食事や筋トレの頻度を気にしていきましょうね。タンパク質を積極的に取るために意識的にプロテインを飲んだり食事を高タンパクな物にして本格的に筋トレして下さい。みるみる体が変わってきます。

時々休む事も大切ですので意識的に休むようにして行きましょう。もし自重でもの足りなくなって来ればジムを契約しても良いのですが私は時々市営ジムに行くようにしています。定期契約してしますとどうしても高く付くので週に一、二回しかいかないので市営ジムで十分でした。もちろん自重で続けてもかまいません。

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