【筋トレ】おすすめの自宅トレーニングはコレ!!

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自宅トレーニングでも結果は出る

自宅トレーニングかジムでトレーニングどちらがいいのかという言い争いがよくされているが結論から言うと初心者はぶっちゃけ続けやすい方からはじめた方がいいと思います。筋トレは続けないと意味が無いのではじめの方は続けやすい方から挑戦すればいいのです。

たしかにジムでトレーニングする方が効率はいいですがなかなか時間的に余裕が無い人には厳しかったり田舎過ぎて近くにジムが無い人もいるので自宅トレーニングおすすめの種目や自宅でも使える器具のご紹介をしていきます。

おすすめの自宅トレーニング種目(器具なし)

スクワット

スクワットは下半身全体を鍛えることができるので積極的に行って下さい。下半身を鍛えることによって健康寿命が伸び将来的には医療代や介護費の節約になるので歩けるうちに鍛えておきましょう。下半身は筋肉が大きいので効率的に筋トレを行うこともできます。

基本的なやり方は、足を腰幅より少し広げます。つま先は膝と同じ方向をむけ、そのまま腰を落とします。膝はつま先より前に出ないように注意しましょう。太ももが床と平行になればゆっくり元の姿勢に戻していきます。膝は伸ばしきらないように注意しましょう。膝を痛めてしまう原因になります。

腕立て伏せ

大胸筋、腹筋、上腕三頭筋、広背筋などを主に鍛えることが出来る種目になります。器具なしでどこでも出来るのが最大のメリット。

腕を肩幅プラス拳二つ分くらい開く。足を伸ばしてつま先と手だけを床に付ける。足から首はまっすぐ保ち目線は約1メートル先を見る。肘を曲げて床に付かない程度で一秒から二秒静止。そのままゆっくり上げていく。これを20回目標でやってみましょう。

腹筋トレーニング

腹筋は鍛えれば鍛えるほど見た目が引き締まって見え男女ともに鍛えていて損が無い部位です。見た目だけでなく体の中心を支える筋肉なので鍛えることで体幹が強くなるメリットがあります。

やり方は、床に寝た状態で、両足を上げて膝を直角に曲げます。手は頭の後ろで組み肩甲骨が床にしっかりと付けましょう。息を吐きながら上半身をゆっくりと起こします。目線はへそでゆっくり戻します。

おすすめの自宅トレーニング種目(器具あり)

アブローラー

アブローラーでは主に腹筋周りが鍛えられます。アブローラーの種目としては「膝コロ」と「立ちコロ」のに種類があります。

膝コロは膝を地面に付けたままアブローラーを転がしてて行きます。膝にはマットを敷くといいでしょう。この時腰を痛めないように水平か少し猫背気味にしましょう。腰をそってしまうと腰痛の原因になるので気をつけましょう。アブローラーを転がして限界のとこで止めゆっく戻していきます。

 

立ちコロは膝を地面に付けずに立ったままアブローラーを行います。かなり腰に負担がかかるので無理はしないで下さい。

懸垂(チンニング)

懸垂は上半身全体の筋肉を鍛えることができます。懸垂は自重の中でも効率良く上半身を鍛えることが出来るので挑戦しましょう。懸垂器を買う際は腕を広げて懸垂を行うことが出来るタイプの懸垂器を買いましょう。後々腕を広げて懸垂を行うようになってくるので幅が狭いタイプだと心もとないでしょう。

 

懸垂は最初は出来なくてもかまいません。とりあえず出来なければ懸垂器のバーをもってジャンプして反動をつけて懸垂を行いましょう。体を持ち上げて戻すときの方が筋肉を使うと言われているのでジャンプで反動を付けてゆっくり下ろすを繰り返していくと次第に筋肉が付きます。

手の向きは逆のほうが体を持ち上げやすいので最初は逆で持って慣して行きましょう。

ダンベル

ダンベル種目は主に腕の筋肉を鍛えることができます。ダンベルを行うさいは出来るだけ反動は使わないように心がけましょう。

あまり重すぎるモノは逆に効果が薄くなるので重量設定は無理の無いように。腕立て伏せでは効果的に鍛えるのが難しい上腕二頭筋が効率良く鍛えられるので自宅でトレーニングする際には必須の道具です。

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